중국무술과 트레이닝 11

일반적으로 웨이트 운동은

고중량 저반복 운동과 저중량 고반복 운동으로

나눌 수 있습니다.

 

자신이 단 한번 들 수 있는 최대무게의

60% 무게로 훈련하는 경우엔 저중량 운동으로 보며

 

자신이 단 한번 들 수 있는 최대무게의

80% 무게로 훈련하는 경우엔 고중량으로 봅니다.

 

저중량 경우엔

한 세트 당 약 8회에서 12회 반복이 가능하며

이와같은 방식으로 최대 6에서 10세트까지 훈련이

가능합니다.

 

고중량 경우엔

한 세트 당 약 5회에서 6회 정도이며

최대 세트는 3에서 4 세트 정도입니다.

 

저중량 고반복이 더 근육 성장

즉, 근비대에 유리한가 아니면

고중량 저반복이 더 유리한가 논란이 있었는데

 

실험결과에 의하면

저중량 고반복이 근육성장 즉, 근비대에

더 유리하다고 합니다.

 

고중량 저반복에 운동사이 짧은 휴식인 경우는

칼로리 소모량이 높아 체중조절에 더 유리하다고 하고요.

 

또한 고중량 저반복에 운동사이 긴 휴식은

근력향상에 유리하다고 합니다.

 

하지만 근육성장은

한가지 패턴의 운동 방식으로는

한계가 있고

 

조중량 저반복, 저중량 고반복을

주기에 따라 병행해야 한다고 합니다.

 

위의 실험결과는 두가지 중에 한가지 만

선택할 경우의 결과입니다.

 

이전 글에서 말씀드린 GVT

즉, 저먼 볼륨 트레이닝은

저중량 고반복 훈련으로

 

단 한번 들수 있는 무게의 60% 중량으로

한 세트 당 10회 씩

총 10세트를 하는 훈련입니다.

 

또한 거의 머쉰은 사용하지 않으며

바벨이나 덤벨을 사용하는 훈련이며

 

다리 운동일 경우엔 백스쿼트나 프런트 스쿼트 등

해당 부위에 오직 한가지 운동만 하는 운동입니다.

 

즉, 다리를 여러각도에서 자극시킨다고

백스쿼트, 불가리안 스쿼트, 런지 등을

같이 병행하는 것이 아니라

 

한가지 운동만 10회 반복에 10세트 씩 하는

훈련입니다.

 

마찬가지로 흉근일 경우엔

바벨 벤취 프레스나 덤벨 프레스 등

한가지만 선택해서 하고요.

 

근래의 근비대 훈련을 보면

대부분 정도의 차이는 있지만

GVT의 응용인 것으로 보이는

훈련 스타일이 많습니다.

 

서양의 웨이트 운동은

백 스쿼트, 데드 리프트 그리고

바벨 벤취 프레스를 기본으로 해서

발전된 형태라고 합니다.

 

이는 결국 밀거나 당기는 힘을

발달시키는 훈련이라고 볼 수 있습니다.

 

이 중 스쿼트와 데드 리프트는

하체와 코어에 중점을 두며

 

바벨 벤취 프레스 만이 코어 근력이

거의 사용되진 않습니다.

 

하지만 미는 힘일 경우에도

실제 운동 종목인 씨름이나 레슬링에선

코어를 동반해서 사용하는 경우가

더 많습니다.

 

바벨 벤취 프레스는 코어를 동반하지 않기 때문에

오직 흉근의 미는 힘만 집중해서 단련한다는

장점이 있으며

단점 역시 흉근에만 집중된

종합적인 능력 향상은 결여 된 훈련이라는

한계가 있습니다.

 

이러한 단점과 장점이 모두 있는

훈련도 반드시 필요합니다.

 

다른 부위의 힘이 개입되지 않기 때문에

부족한 부분만 집중해서 단련할 수

있기 때문입니다.

 

아래는 벤취 프레스 동영상과

미는 힘을 종합적으로 발달시키는

프라울러 훈련 동영상입니다.

 

프라울러 훈련은 영국의 럭비 내지

미국의 미식축구와 관련이 있는 훈련이며

레슬링과도 밀접한 훈련으로 보입니다.

 

군대의 신병 훈련에도 쓰이는 것을 보면

체력단련 및 스피드 훈련에도 매우 좋으며

하체와 코어의 힘을 바탕으로

상체로 연결시켜 미는 힘을 발달시키느 것 같습니다.

 

벤취프레스

http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

 

프라울러

http://www.youtube.com/watch?v=KHlzZDHRIkc

http://www.youtube.com/watch?v=Zyp5suR2h6Q

http://www.youtube.com/watch?v=HZLcNjf2RJQ&list=PL14F976EEE5363234